提到“核桃”牛道配资，大家会想到什么？很多人脑海里可能会浮现出两个字——“补脑”！
核桃的营养到底怎么样？多吃核桃真能“补脑”吗？今天就来详细聊聊。
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坚持吃核桃 6 个月，
大脑真的发生了变化！
2023 年 4 月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的随机对照营养干预试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。
研究纳入了 942 名 11~16 岁的中学生，经过筛选后有 771 名青少年被纳入分析并随机分组——对照组没有接受任何形式的干预；实验组每天会收到含有 30g 核桃仁的小袋，大约是 3~4 个核桃，每天吃 1 袋，持续 6 个月。
经过观察后研究人员发现：有 133 人依从性较好，吃核桃时间＞100 天（不一定是每天持续），这部分青少年红细胞 α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有症状的青少年的行为起到了明显改善效果，表现为在课堂上更关注老师以及流体智力相关功能有所增加，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。
这样看来，对于坚持吃核桃 6 个月依从性较好的青少年来说，核桃的确起到了“补脑”的作用。研究人员也认为：定期吃核桃（每周超过 3 份，约 10 个核桃）可能会导致持续注意力、流体智力和多动症症状的改善，不过对健康青少年的神经发育没有显著影响。
抛开研究不谈，其实核桃中也确实含有很多大脑需要的营养成分，比如蛋白质是大脑的组成成分；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸 α-亚麻酸能在体内转化为 DHA，有助于大脑健康。
但要提醒的是，虽然上面的研究显示，长期坚持吃核桃对“补脑”有点用，但可别指望靠吃核桃提高智商哦！
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核桃有啥营养？
核桃也叫胡桃，在我国广泛种植，截止 2020 年我国核桃种植面积位居世界首位，可见核桃在我国有多受欢迎。它能做艺术品、能盘核桃玩，还能吃，一举三得！要说核桃的营养价值，还真挺不错的，它有“长寿果”和“养生之宝”的美誉。
1.蛋白质
核桃的蛋白质含量为 14.9g/100g，虽然在坚果中不算很优秀，但氨基酸种类还是很丰富的。有研究显示，核桃蛋白含有 18 种氨基酸，其中人体必需氨基酸有 8 种，占氨基酸总量的 26.98%~30.38%，有利于生长发育。
2.不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达 58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的 76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的 α 亚麻酸含量虽然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高多了。这种成分可以在体内转化为 DHA，有益于大脑和视网膜的健康，只不过转化率普遍较低。
3.维生素 E
核桃的维生素 E 含量在坚果中较为突出，高达 43.2mg/100g，是榛子的近 1.2 倍。维生素E具有较强的抗氧化性，也是维持生育必不可少的营养物质，还能维持正常的免疫功能。
4.抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括总酚以及黄酮类物质。有人对鲜核桃内种皮进行了酚类物质和黄酮类物质的分析，发现酚类物质以没食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黄酮类物质以芦丁含量最高。
并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上，这些成分都具有抗氧化性，能帮我们身体抗炎和清除多余的自由基。只不过，核桃果实种皮因为酚类物质较高，所以涩味明显。如果能接受，最好带皮吃。
另外，还得提醒大家：核桃 ≠ 山核桃。
我们平时说的核桃，它是胡桃属的坚果，而山核桃不是“山里的核桃”，它也叫小核桃，是山胡桃属的成员。山核桃比核桃小很多，皮厚可食部低，核桃可食部为 43%，而山核桃可食部只有 24%。
图源：iPlant 植物智牛道配资
在营养上二者区别也不小，相比之下核桃的亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高，山核桃的蛋白质、维生素E、镁的含量较高。
备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃 图源：作者制作
核桃除了“补脑”
对身体还有啥好处？
核桃这么有营养，吃的时候也别只想着能不能“补脑”，常吃核桃对身体的其他益处相当多！
1.改善血脂
2018 年的一项共纳入 26 个临床试验涉及 1059 名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降 5.52%、胆固醇（坏胆固醇）水平下降 3.73%、总胆固醇水平下降 3.25%。
这些指标下降，对预防高血脂有很重要的意义，同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。
2022 年的一项涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群的 13 项干预试验的荟萃分析，探讨了核桃摄入量对血脂水平的影响。研究发现，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显著相关。
研究中对健康人群核桃的食用量为每天 15~64g，而对于有超重肥胖和血脂异常合并症的人群核桃食用量为每天 30~99g。
2.预防糖尿病
《美国临床营养杂志》上的一篇研究提到，大量食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天 1 次）坚果，作为预防肥胖和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。
3.可能促进睡眠
褪黑素大家都知道，它是大脑松果体分泌的一种激素，能够自然诱导人睡眠，但由于身体或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。
核桃就是富含褪黑素的食物，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的 4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，可能会对睡眠有帮助，不妨试一试。
4.缓解焦虑
在坚果中，核桃的 α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
4 个吃核桃的小建议
虽说吃核桃对健康颇有益处，但也得选择最正确的食用方式才行。关于健康吃核桃，这里有 4 个小建议，一定要查收！
1.选原味核桃
现在市面上的核桃口味颇多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁普遍高糖或高盐，常吃反而对健康不利，会增加患龋齿、肥胖、高血压等疾病的发生风险。
最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。
2.最好带皮吃
正常情况下，核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，口感有些苦涩，很多人都不喜欢吃，市面上也有售卖去皮核桃的，白白净净。如果你想获得核桃中更多抗氧化成分，那就带皮吃。
3.注意保存方式
核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，出现哈喇味。所以，建议每次少买，密封冷藏保存。如果能买带壳的更好，放在阴凉干燥处存放，现吃现开。霉变的核桃一定别吃！
4.控制好量
虽然常吃坚果对预防肥胖有帮助，但也不能吃太多。《中国居民膳食指南》建议每周吃 50~70g 坚果，平均每天吃 10g，相当于 1 个大纸皮核桃或 2~3 个山核桃。如果吃得超量了，那就适当减少烹调油用量，或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉，以此来实现多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入，可降低冠心病的发病风险。
1 个纸皮核桃的重量大约为 9g，图源：作者提供
小核桃大益处！坚持每天吃核桃，会让你血脂水平更健康、体重维持更好、情绪不再焦虑、压力逐渐减轻，还可能会让你注意力更集中、记忆力更好、推理能力更强。
快开始吃核桃吧！
参考文献
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作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
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审校丨徐来、张林林
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